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郑渝川网易博客

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按时上床就能睡个好觉?你还是太天真了……  

2017-07-23 23:56:45|  分类: 书评 |  标签: |举报 |字号 订阅

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书名:睡眠革命
豆瓣评分:7.8分(129人评价)
博主评价:
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来自豆瓣读书资源

               按时上床就能睡个好觉?你还是太天真了……

                           /郑渝川

所评图书:

书名:《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》

作者:(英)尼克·利特尔黑尔斯

译者:王敏

出版社:北京联合出版公司·未读图书

出版日期:20176

 

让我们先来怼一下:

“这不是一本讲怎样改善睡眠的书吗?那给我说说,长期上夜班,怎样才能睡个好觉?”

你得有耐心,《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》书里边的的确确讲到了上夜班的人,例如夜班医生、护士、警察等,怎样睡个好觉的问题,只不过那部分内容放在了全书接近结尾的部分。

书里边是这样说的,上夜班而在白天睡觉,肯定是一种彻底背离人体生物钟的、不健康的生活方式,这是跟在晚上睡觉、白天工作进行比较得出的结论。夜晚,人体会自然分泌褪黑素,睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰,不睡觉,就是在对抗生物钟规律。

如果非得上夜班,还得长期上,我们就只能退而求其次,找一种对自己身体相对不那么糟糕的方式,重置生物钟。

《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》书中说,我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线,精心安排自己的“假夜睡眠”。上完夜班刚回家后,我们不该直接上床——白天工作的人刚下班,也不会马上睡觉。你得在白天(早上)模拟晚餐及之后时段的安排,先吃一顿传统意义上的晚餐,将时光切换到夜晚模式;然后跟孩子相处一会儿,陪着上学。要是没有孩子,就可以看看电视,看看书。

接下来的安排就很重要了。在入睡前的90分钟起,要参照晚间的程序安排,进入人为制造的“假夜”,让卧室灯光被调暗,彻底远离日光。在傍晚起床后,要制造“日光”环境来让自己被唤醒,然后像平时吃早饭那样,安排起床后的一餐,再去上夜班。在可能的情况下,夜班中途期间,应通过时间安排,进行30-60分钟的深夜“午睡”。

书作者尼克·利特尔黑尔斯说,上述方法坚持一段时间,我们就能够成功的哄骗自己的生物钟——但他也补充说,如果上夜班的人又换成白天上班,之后又毫无规律的进入夜班模式,我们的生物钟就会彻底进入紊乱状态。

尼克·利特尔黑尔斯在英国、欧洲很有名气,是一流的睡眠教练,从事睡眠科学研究超过30年,曾出任英国睡眠协会会长。他曾为NBA、英格兰足球超级联赛等赛事的运动队、运动员提供咨询指导,跟他谈笑风生的足球名将包括贝克汉姆、C罗、吉格斯、亨利等人,而西班牙皇家马德里俱乐部更是听从了他的建议,将运动员公寓改建为帮助运动员睡眠的修复室。

尼克·利特尔黑尔斯广受欢迎,尤其是受到了英国足球名宿、曼联俱乐部前任主教练弗格森的好评,最重要的一点是,他不是一个“科学怪杰”,没有提出要在运动员身上或卧室安装监测仪器,也没有对运动员个人进行一番寻根探底的心理调查,而是基于主流的心理学、人体工程学和睡眠研究成果,概括出具有普适性的改善睡眠规律——本文开篇提到的夜班睡眠经验,即是尼克·利特尔黑尔斯的概括成果之一。在此基础上,他还会与贝克汉姆、鲁尼、C罗等运动员进行交流,基于后者们的生活习惯,提出对应的实用建议,让他们掌握一些诀窍,更好的安排睡眠时间,从而获得更高质量的睡眠。

《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》这本书结构非常简单,第一部分介绍实现良好睡眠(睡眠修复)的关键指标,第二部分则引出尼克·利特尔黑尔斯个性化的R90方案来提高休息、睡眠的效率——所谓R90方案,指的是工作每隔90分钟进行休息,而人在入睡时也呈现出包含多个90分钟睡眠周期的特点。

要睡得好,除了夜班工作者,多数人应当首先反思自己的生活方式,遵循昼夜规律,也就是生物钟规律。人的生物钟会根据日光、温度、进食时间等因素来确定,放纵的生活意味着对抗规律,尤其是在夜间沉溺于电脑、智能手机等电子产品,会使得这些电子产品发出的蓝光严重损害人的健康。尼克·里特尔黑尔斯建议,我们要尽可能让日光来调整自己的生物钟,早上起床时不要过于匆忙,要让自己的身体慢慢的舒展开来——你懂的,如果你晚睡,要做到这些建议就是不可能的。

其次,要控制咖啡因饮料(茶、咖啡等)的摄入。第三,遵循R90定律,睡好4个或590分钟,实在无法在晚间睡足的,就应该想办法通过午睡来补足。第四,睡前应提前关闭电脑、平板电脑、智能手机、电视,以及其他一切可以发出扰乱睡眠的蓝光的设备。让卧室保持凉爽(不是寒冷),避免睡前剧烈运动,睡前进行安全检查。不要在睡醒后第一时间就去看手机,最好在水分、营养补充之后再进行(这将有助于形成积极、乐观的社会参与心态)。

第五,改造你的床铺。尼克·利特尔黑尔斯特意提到,消费者对于床垫等寝具的了解非常少,往往只会按照广告宣传来选购,这是大错特错的,因为床垫无论过软或过硬,都将有碍于我们进入良好睡眠。他指出,“外胚层体型者身材瘦长,臀部和骨盆狭小,四肢颀长……中胚层体型者身材适中,骨骼和肌肉厚实,肩膀和胸膛比臀部宽大……内胚层体型者身材魁梧,肩膀宽阔,臀部更宽”,另外还存在介于两种体型之间的过渡体型,每一种体型对应的床垫软硬度都不同;并且,还要考虑每个人的具体睡姿。书中介绍了如何检测床垫软硬度的方法。

第六,减少卧室中的无关用品、摆设、墙上的挂饰,保持清洁,营造最为纯粹的睡眠环境。在具备条件的情况下,应避免在卧室办公、娱乐。尼克·利特尔黑尔斯在书中还介绍了如何通过更为喜欢的R90方案、饮食方案来改善睡眠,并讨论了失眠、时差反应等影响睡眠的问题及相应对策。

本文刊于《IT经理世界》

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